Dlaczego warto jeść ryby

Ryby i przetwory rybne to cenne źródło:

  • łatwostrawnego białka (strawność powyżej 90%) i niezbędnych aminokwasów o bardzo korzystnym składzie, pozwalającym na optymalne wykorzystanie białka przez organizm,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym z rodziny omega-3),
  • witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (w tym witamina D3 odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforową, reguluje także poziom insuliny wpływając na poziom cukru w organizmie),
  • soli mineralnych (wapń, fosfor, jod, fluor, selen — warto wiedzieć, że niedobory jodu mogą powodować powiększenie tarczycy, a niedobory selenu to czynnik ryzyka choroby nowotworowej).

Najważniejsza w rybach jest zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a przede wszystkim nie spotykanych w innych produktach żywnościowych kwasów EPA i DHA.

Zalecane przez żywieniowców dawki kwasów EPA i DHA w diecie, to:

  • Ochronne działanie w prewencji chorób układu krążenia – do 500 mg/dzień,
  • Profilaktyczne działanie dla osób z chorobą wieńcową – 1000 mg/dzień,
  • Redukcja stężenia trójglicerydów we krwi – 2000-4000 mg/dzień – wg. zaleceń lekarza.

Dawka 500 mg/dzień kwasów EPA+DHA, zapewnia przykładowo:

  • mniej niż 1 porcja wędzonej makreli tygodniowo – lub
  • 1 porcja filetów łososia bałtyckiego tygodniowo – lub
  • 1 porcja szprota w oleju tygodniowo – lub
  • 1 porcję filetów pstrąga lub 2 porcje pstrąga wędzone tygodniowo – lub
  • 2 porcje filetów śledzia bałtyckiego tygodniowo.

Założono, że 1 porcja to ok. 200 g.

W przypadku osób z chorobą wieńcową dawki spożywanych ryb należałoby zwiększyć dwukrotnie.

Gatunki  z krajowej produkcji o  najkorzystniejszych właściwościach

Profilaktyka chorób serca: szprot, śledź, pstrąg, łosoś bałtycki

Witamina D3: szprot, śledź, karp, pstrąg, łosoś bałtycki

Lizyna: wszystkie gatunki

 

Opracowanie: dr hab. inż. Joanna Szlinder-Richert, Morski Instytut Rybacki Państwowy Instytut Badawczy, prezentacja wygłoszona na IV Kongresie Rybnym w Sopocie

Literatura: Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002). For the Nutrition Committee. AHA scientific statement. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 106, 2747-2757.